Centrum Rehabilitacji HOLIMEDICA
Adres do korespondencji:
mgr Beata Kaczmarek, mgr Łukasz Kaczmarek
e-mail: info@holimedica.pl
Ciało stomatologa codziennie jest poddawane różnym napięciom. Stres może wiązać się z nieoczekiwanymi sytuacjami w pracy zawodowej, jak również z życiem codziennym. Ciągłe i powtarzalne przebywanie w pozycjach statycznych jest dla ciała także pewnym rodzajem stresu. W samym krótkotrwałym napięciu powstającym w ciele nie ma nic złego, jest to fizjologiczna reakcja. Problem pojawia się wtedy, kiedy napięcie chronicznie utrzymuje się w ciele, bez możliwości swobodnego ujścia. Kolejnym ważnym aspektem jest to, na ile codzienne, powtarzalne czynności stają się wzorcem zachowań budujących napięcie każdego dnia. Ciało nie jest przystosowane do długotrwałego stresu, niezależnie od tego, czy czynnik go wywołujący ma charakter fizyczny, czy psychiczny. Żadnemu stomatologowi nie trzeba udowadniać, jak duże jest obciążenie fizyczne (m.in. układu ruchu) oraz napięcie emocjonalne związane z wykonywaniem zawodu lekarza. Choć może się to wydawać oczywiste, rzadko skupiamy się na tym, ile uwagi i czasu poświęca się na ochronę przed skutkami stresu oddziałującymi na organizm.
W artykule proponujemy kilka praktycznych wskazówek. Osoby zainteresowane zagadnieniami teoretycznymi odsyłamy do bardzo popularnej w ostatnim czasie teorii poliwagalnej dr. Stevena Porgesa (1), dzięki której możemy spojrzeć szerzej na autonomiczny układ nerwowy. Tłumaczy ona skuteczność różnych form pracy z ciałem.
Wskazówki dotyczące radzenia sobie ze stresem
1) Zmieniaj często pozycje, aby nie utrzymywać ciała w stanie chronicznego napięcia.
a) Jeśli siedzisz przy fotelu dentystycznym, poruszaj delikatnie miednicą w przód i w tył albo na boki.
b) Rozciągnij mięśnie powiązane z miednicą.
W celu rozluźnienia struktur napiętych wskutek utrzymywania pozycji siedzącej (stałego zgięcia w stawach biodrowych), wykonaj rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Ten mięsień jest nie tylko zginaczem stawu biodrowego – jest to jedna z głównych struktur związanych z reakcjami organizmu na stres.
RUCH ROZCIĄGANIA (ryc. 1): Pogłębiaj pozycję, kierując powoli miednicę do podłoża, do momentu pierwszego odczucia rozciągania w pachwinie lub w udzie (w nodze zakrocznej).
c) Poruszaj klatką piersiową, naprzemiennie wypychając mostek do przodu i cofając go.
2. Przeciągnij się co jakiś czas w pracy, intuicyjnie, w kierunkach, które sprawiają ci przyjemność. Przeciąganie wpływa korzystnie na układ powięziowy (ryc. 2).
3. Rozciągaj mięśnie, by dokonać zmiany we wzorcach ruchowych. Zamiast czekać, aż zaczną ci dokuczać mięśnie obręczy barkowej, poświęć minutę na ich rozciągnięcie. Porozciągaj odcinek szyjny, tułów, miednicę. Oceń, w którym miejscu odczuwasz największą sztywność. Dobrą propozycją jest wykonywanie ćwiczeń rotacyjnych, które uruchamiają duże grupy mięśniowe. Na rycinie 3 przedstawiono tzw. śrubę w leżeniu na plecach i na brzuchu.
4. Aktywuj mięśnie mimiczne, zrób kilka różnych min – takich, jakie pojawiają się przy różnych emocjach. Naśladuj ekspresję dziecka (ryc. 4). Ćwiczenie rozluźnia twarz, a tym samym reguluje napięcie układu wegetatywnego.
5. Obserwuj swój oddech, w szczególności podczas wykonywania trudnych czynności lub rozmów z pacjentami. Nie zmieniaj oddechu, jedynie go obserwuj. Zwykle już samo skoncentrowanie się na oddechu powoduje zmianę wzorca. Obserwuj oddech również w trakcie normalnego funkcjonowania. Ciekawym ćwiczeniem jest obserwowanie przerw pomiędzy wydechem a kolejnym wdechem, również bez ingerencji w to, jak długa jest przerwa. Zarówno skupienie się na oddechu, jak i ćwiczenia mięśni twarzy za pośrednictwem połączeń neuronalnych wpływają na stan autonomicznego układu nerwowego.
6. Słuchaj muzyki lub sam śpiewaj. Ćwiczenie do domu: Usiądź w wygodnej pozycji, nabierz swobodnie powietrza, wydychaj powietrze z dźwiękiem „ooooo”, „aaaa” lub innym, z którym będziesz się czuć komfortowo. Jeśli praca z dźwiękiem nie jest dla ciebie, wydychaj swobodnie powietrze bez pracy z głosem. Wykonuj ćwiczenie przez kilka minut. Kiedy nabierzesz wprawy, wydłuż fazę wydechu.
7. Korzystaj ze swoich rytuałów – organizm lubi powtarzalność i przyzwyczajenia.
Z naszego doświadczenia wynika, że skuteczną metodą pracy ze stresem są ćwiczenia TRE®. Zyskują one coraz większą popularność w Polsce. Jak czytamy na poświęconej im stronie: „TRE® (Tension & Trauma Releasing Exercises) to opracowana przez dr. Davida Berceliego metoda, polegająca na uruchomieniu w ciele, za pomocą sekwencji ćwiczeń, wibracji neurogenicznych umożliwiających uwolnienie się od stresu i traumy”. Ćwiczenia są bardzo proste, jednak aby się ich nauczyć, należy skorzystać z sesji indywidualnych, grupowych lub organizowanych warsztatów prowadzonych przez certyfikowanych trenerów tej metody (2).
PIŚMIENNICTWO
- http://stephenporges.com/
- tre-polska.pl, tre-trauma.pl, traumaprevention.com
ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W NUMERZE 3/2018 MS
